Squat ile Başlayın
Squat yağ yakımı için oldukça etkili bir egzersiz. Bacakların omuz mesafesinde açılmasının ardından dik bir duruş ile çömelmeyi içeren bu hareketi bir dakika boyunca yapmalısınız. Çömeldiğiniz sırada ellerinizi ileri götürmeli ve ayağa kalktığınız sırada tekrar vücudun iki yanında olacak şekilde konumlandırmalısınız. Çömeldiğinizde parmak uçlarınızı görebiliyor olmanız doğru bir pozisyonda olduğunuzu gösterecektir. Egzersiz sırasında ayaktayken nefes verip çömelirken nefes almanız ise hareketi yaparken size kolaylık sağlayacaktır. Squat sırasında nefes alan kadın spor tişört veya erkek spor tişört modellerini tercih etmeniz, daha ilk harekette ter içinde kalmanızı engelleyecektir.
Lunge ile Devam Edin
İkinci hareket olarak back lunge’a geçebilirsiniz. Back lunge, ayakta dik bir konumda durduktan sonra, öndeki bacağın bükülmesi ve arkadaki bacağın geriye gitmesi ile gerçekleşen egzersizdir. Egzersiz sırasında ayaklarınızı değiştirebilir ya da otuz saniye bir ayak önde, otuz saniye diğer ayak önde olacak şekilde çalışabilirsiniz. Hareket ederken ellerinizi belinizde sabit tutabilirsiniz. Bu hareketi gerçekleştirirken, arka dizi yere değdirmemeye ve vücut ağırlığınızı iyi dengelemeye özen göstermelisiniz. Doğru bir back lunge’da ağırlık merkezi öndeki ayağınız için topuğunuz, arkadaki ayağınız için parmak ucunuz olmalıdır. Nefes verirken ayakta, nefes alırken back lunge’da durmak, egzersizinizi kolaylaştıracaktır.
Üçüncü hareket curtsy lunge. Basen ve bacaklarına çalıştırmayı hedefleyen bu egzersizde, ayakta dik durduktan sonra bacaklardan biri sabit kalır ve bükülürken diğeri çapraza ve geriye gider. Hareketin püf noktası yine arkadaki bacağın yere değmemesidir. Ellerin harekete eşlik ederek ileri ve geri konumlanması hareketi yapmanızı kolaylaştıracaktır. Dilerseniz elleri ensenizde ya da belinizde tutabilir veya iki yana açabilirsiniz.
Dördüncü egzersiz olarak side lunge yapabilirsiniz. Bu hareket için, bacaklarınızı geniş şekilde açıp bir sağ bir sol dizinizi bükmeniz ve vücudunuzla bükülü dizin üzerine hareket etmeniz gerekiyor. Bir nevi dans gibi! Egzersiz sırasında kalçanız geride durmalı ve sırtınız daima dik olmalı. Nefes verişlerinizi dizlerinizin bükülü olduğu zamanlara denk getirebilir ve bir sağda bir solda olacak şekilde nefes verebilirsiniz. Bu hareket sırasında, bükülü olmayan bacağın tamamen düz olmasına özen göstermelisiniz. Ellerinizi ise belinizde sabit tutabilir veya önde harekete uygun olarak birleştirebilirsiniz.
Lunge’ların tamamında bacak ve bileğin doğru şekilde konumlanması çok önemlidir. Bu hareketler sırasında kadın spor şort veya erkek spor şort giymeniz, rahat ve keyifli bir şekilde tüm esneme hareketlerini yapabilmenizi sağlar.
Yarım Köprü ile Bitirin
Beşinci ve son egzersiz ise yarım köprü. Yarım köprü için sırt üstü yere uzanmalı ve ayak tabanlarınızı yere temas ettirmelisiniz. Kollarınız iki yanda açıkken sırtınızı ve kalçanızı yerden kaldırmalı ve asla yere tamamen değdirmeden kalçanızı sıkarak indirip kaldırmaya devam etmelisiniz. Kalçanızı kaldırdığınız sırada nefes vermeniz hareketi yapmanızı kolaylaştıracaktır. Hareketin finalinde dilerseniz kalçanızı sıkarak yukarıda birkaç saniye boyunca tutabilirsiniz.
Egzersiz setlerini isteğinize göre uzatabilir veya birkaç farklı egzersiz daha ekleyebilirsiniz. Egzersiz sırasında konforlu hissetmek için Blackspade’in kadın spor taytlarını, erkek eşofman altı ve erkek spor şortlarını inceleyebilir, sweatshirt ve tişörtler ile şık kombinler yapabilirsiniz.
